跑起来

2015/03/25 | 14:54 by Filed under: 技术   1,268 views

跑步

先说跑步,终于在上周日跑了重马全程,现在大腿酸痛可以坐下来回忆下。

2014年11月的时候就关注今年3月份的重庆马拉松比赛。12月初报名,然后摇号,首轮未中,1月份增加名额,中。 跑马的准备也从去年11月开始。买了跑鞋,买了本马拉松训练宝典,办了健身卡。

双11时抢了双Ascis的轻便跑鞋,脚感很舒服,短距离跑也不错,但在12月初时穿它跑了几前长点的距离后左膝伤了。后来根据 http://myprecisionfit.com/test/welcome 的在线测试和推荐买了双Mizuno的超强避震鞋,有所好转。如果是经常跑的话,跑鞋应该备两双或更多。各种价位的都有,200块以下的不建议买。我有李宁鞋好多年了,现在缝了线也不舍得扔,穿着的确舒服,鞋底不错。不买贵的,只选对的。除了鞋子以外的装备都是在 跑步指南 淘宝店买的,挺实惠的。下单前多看下商品的追评。

刚开始训练准备时,想着要更专业点,用手机录了自己跑步的姿势回放,发现我是后脚外侧着地,轻度内翻(多数人都这样),然后就想着换成所谓的前脚掌着地的非洲人的跑法。有些刻意的身体挺直前倾一点,收紧腹部,弹起前掌落地,落地前在身体重心正下方。这样的跑姿看上去可能优美,但我需要时刻提醒自己要保持这跑姿。我不清楚我的左膝受伤跟改变跑姿是否必然关系,但的确是那时候发生的。现在想想,可能有几个原因,

  1. 跑姿变换,没有专业教练指导,可能有错误之处;后来干脆换回原来最习惯的跑姿,有合适的鞋子就不怕。
  2. 跑量增加太快,每天增加两公里,到周末时直接想跑20公里了,这样的增速的确是作死的节奏,书本上建议跑量的增加按每周10%来。
  3. 跑得快了点,感觉自己有力气就使劲跑,不搞到精疲力尽感觉就没起到锻炼效果一样,特别是下坡时无所顾忌的全速冲刺也绝对是作死的节奏,这对膝盖的损伤特别大。
  4. 自身双腿力量的不一致,或长短腿,平时坐着或者躺着时是不是习惯脚朝向某一边?

去照了片,没问题(一般医院也不会检查出什么除非是骨头问题);看症状像是半月板损伤或者髂胫束综合症,跑友不建议跑步中使得护具如髂骨带或护膝。不管怎样,那时我没法跑超过5公里,跑步膝疼痛会让你无法坚持下去。然后我就去办了张健身卡,不能跑的日子就去健身房做有氧运动(椭圆机和跑步机),练下核心力量和腿步力量。这就是减肥的开始。

减肥

目标定的一个多月(春节前)减掉至少6斤。我的经历来看,减肥不是很困难啊。少吃多动就这样。“少吃”应该是最难做到的。以前我都是不节制,半夜吃东西太正常了,还时不时给饿醒了。但一想到要是减轻了体重,可以减少到膝盖的压力,现在跑步就像随身带了两瓶啤酒一样,扔掉那两个瓶子不是可以跑得更轻松吗?那就减吧。 每种食物都有对应的热量含量(不是脂肪含量),减肥应用 薄荷 上可以查看。那阵子吃饭都到7分饱,在外面吃个套餐,蔬菜全吃了,盘子里剩下全是肉。吃任何东西前都要搞清楚它含的热量。一个鸡蛋70大卡,一个馒头200大卡,两片全麦面包240大卡(1090千焦),喝个酸奶也要看下包装盒上写的热量含量。然后,怎么换算成你能理解的度量呢?跑步时的记录软件(Runtastics)提示我,每跑一公里会消耗大概68卡路里。你要想喝可乐?一罐150卡,只需要跑两公里就可以了。吃个中袋薯条480卡,只需要跑7公里就可以了。换算下吧,你今天动了多少,是不是有“资格”吃那些东西。

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早上吃白馒头(不吃包子)或全麦面包加粥或者酸奶。中午米饭和蔬菜(也会有肉哈)要吃得好点,晚上米饭面少吃点,蔬菜和水果都来点。你会发现,其实你对食物的要求可以简单或少得超乎你相像。 半夜想吃东西时就喝水或者嚼口香糖。每天早上起床第一件事就是称体重,记录。

多运动,跑步,仰卧起坐,瑜伽等都是简单可行的,甚至都不用专门去健身房。还有更简单的,压马路。不是饭后散步一二十分钟,而是快走两个小时以上。快走也不是非得要到森林公园空气清新的地方才有心情。走上两三个小时,边走听音乐,或者给久未联系的朋友打电话时间会过得很快。CityWalker,第二天一早称下体重有惊喜哦。 注意,晚上走的话要注意安全,走在明亮有灯有人的地方。

只要你有心减肥,只要你还觉得肥着个脸还大口吃红烧肉,狂舔冰其林是多么打脸的行为,只要你还没懒到觉得作为人类直立行走都是多余的事,那这件事就可以成功的。

重马

3月22号跑马,之前心里一直没底,耐力不担心,怕的是膝伤发作,所以把完赛定为目标,所以不敢跑太快。中途跟着一个跑得比你快一点的感觉会轻松很多。30KM后膝盖还是开始痛了,拿出事先准备的绷带绑住有所缓解,最后5KM也是跑走结合着完成。没有一心追求成绩,我不要一副难受咬牙坚持的样子,不要为了一跑这一次严重伤了自己,要优雅微笑的面对镜头和一路为你喊雄起的嬢嬢们。适当的时候慢下来,享受这过程才是理智的。

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跑步其实是件非常枯燥的事,还会很痛苦。但跑完后,会感觉不错。那些跑全程的上了年纪的人们令人敬佩,他们平时要付出更多的努力。不管是跑步还是做其它事,你能坚持着去做到你的最好,你就是最棒的。

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现在我还不算老,可以抓紧时间做一些年轻时才能做的事。朋友看我又是徒步又是跑马的,问我为何如此“任性”,我秒回:单身。



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